ويتامينA

          ........ویتامین آ   

ویتامین آ شيرين اما خطرناك یک ویتامین قابل حل در چربی است که در میوه هایی همچون پرتقال و دیگر میوه های زرد و سبزیجاتی مانند اسفناج و چربیهای حیوانی یافت می شود. ویتامین های محلول در چربی می توانند در بدن به صورت ذخیره باقی بمانند.

این ویتامین در سبزیجات یه شکل بتا کاروتن است که قابل حل در آب می باشد و این بدین معناست که اگر استفاده از این ویتامین بیش از میزان مورد نیاز بدن باشد، بطور طبیعی از بدن دفع می شود.

مصرف مقدار مناسب از این ویتامین سبب سلامت و شادابی پوست و تقویت قدرت بینائی می شود.مصریهای باستان نیز معتقد بودند که خوردن جگر به دلیل داشتن ویتامین آ مانع شب کوری می شود.

این ویتامین برای رشد کودکان بسیار مناسب است. علاوه بر این بعلت داشتن آنتی اکسیدان برای جلوگیری از سرطان و بالا بردن سیستم ایمنی بدن مفید بوده و مانع از پیری زودرس نیز می شود.

برای جذب مقدار مناسب از این ویتامین باید چربی مصرف شود بنابراین کسانی که تحت رژیم های غذایی کم چربی هستند به میزان کافی این ویتامین را دریافت نخواهند کرد البته باید بدانیم که برای جذب آن پروتئین باید به میزان کافی در بدن موجود باشد.

کمبود این ویتامین در بدن موجب عوارضی از قبیل مشکلات پوستی، افزایش عفونت، شب کوری و توقف رشد کودکان می شود. البته باید توجه داشت که مصرف بیش از نیاز آن نیزعوارضی نظیر درد استخواتها، مفاصل و شکم در پی دارد. سردرد، حالت تهوع، خارش ، بیماریهای روده و در مواردی نیز سقط جنین از جمله عارضه های مصرف زیادی این ویتامین است.

معجون سلامتی

معجون سلامت بشر

يک متخصص تغذيه، ميوه‌ها و سبزي‌ها را از ارکان اصلي تغذيه انسان دانست و گفت: خوردن اين گروه غذايي به دليل سرشار بودن از انواع ويتامين و عناصر معدني و دارا بودن فيبرهاي محلول و غيرمحلول در آب توصيه مي‌شوند. همچنين رنگدانه‌هاي موجود در ميوه‌ها و سبزي‌ها، معجون سلامت بشرند.

دکتر سيدعلي کشاورز در گفتگو با ايسنا گفت: ميوه‌ها و سبـــزي‌ها داراي ويتامين‌هايC، گروه B غير از B12 و پيش ساز ويتامين A هستند. همچنين عناصر معدني به ويژه پتاسيم و منيزيم و به ميزان کمتر آهن و کلسيم در آنها وجود دارد.

عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران افزود: فيبرهاي محلول و غيرمحلول در آب موجود در ميوه‌ها، در پيشگيري از يبوست مؤثرند. همچنين فيبرهاي محلول در آب، جذب کلسترول را در دستگاه گوارش کاهش مي‌دهد، بنابراين در افراد با چربي و کلسترول بالا، خوردن ميوه‌هايي مانند سيب، توصيه مي‌شود.

اين متخصص تغذيه، امتياز بعدي ميوه و سبزي را رنگدانه‌هاي آنها برشمرد و گفت: امروزه ثابت شده است كه اين رنگدانه‌ها در کاهش ابتلا به سرطان و بيماري‌هاي قلبي - عروقي مؤثرند.

دکتر کشاورز در پايان با بيان اين که در تمام ميوه‌ها مقداري قند وجود دارد، يادآور شد: اين باورعمومي‌که ميوه ترش، قند ندارد، اشتباه است. به عنوان مثال، قند پرتقال کمتر از قند ليموشيرين نيست. البته قند ميوه، زيان قند معمولي را ندارد ولي به افراد چاق توصيه مي‌شود در خوردن ميوه افراط نکنند.

منو میشناسین ؟ نگاهی به جدول ویتامین ها

جدول ویتامین ها

ويتامين ها و مواد معدنی	نقش آن ها	منابع
ويتامين آ (vitamin A)	گلبول های سفيد خون را می سازد. برای بينايی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوان ها ضروری است. در جلوگيری از عفونت های ناشی از پيشرفت بيماری ايدز، مرگ و مير بزرگسالان، انتقال ويروس ايدز از مادر به فرزند، مرگ و مير زياد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است.	جگر، زرده تخم مرغ ماهی های چرب، لبنيات، تمام ميوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزيجات با برگ پهن سبز تيره، يونجه،
تيامين ويتامين ب 1 (vitamin B1)	برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقويت اشتها و بهبود عملکرد سيستم عصبی بدن می شود.	گوشت قرمز، مرغ ماهی، انواع لوبيا، غلات سبوس دار
ريبو فلاوين ويتامين ب 2 (vitamin B2)	برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بينايی، بهداشت و سلامت پوست موثر است.	گوشت قرمز، شير، ماست، سبزيجات، غلات سبوس دار
نياسين ويتامين ب 3 (vitamin B3)	برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سيستم عصبی لازم است.	گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شير، غلات سبوس دار، بادام زمينی
ويتامين ب 6 (Thiamin) (vitamin B6)	سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئين ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند.	گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، سبزی های دارای برگ پهن، يونجه، سيب زمينی شيرين، ذرت، کلم، آووکادو، موز، لوبيا سفيد، حبوبات، غلات سبوس دار،   تخمه ها و بادام، گردو
اسيد فوليک (Folic acid)	برای ايجاد گلبول های جديد، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است.	گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ ماهی، صدف، سبزيجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو حبوبات، بادام زمينی، دانه های روغنی، غلات سبوس دار
ويتامين ب 12 (vitamin B12)	برای ايجاد سلول های جديد و حفظ سلول های عصبی مهم است.	گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، غذاهای دريايی، ساردين، گياهان و جلبک دريايی شير، پنير، غلات سبوس دار
ويتامين ث (vitamin C)	به بدن کمک می کند تا از کلسيم و ساير مواد لازم برای ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزايش می دهد. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسيدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئين مهم است.	مرکبات کلم، سبزيجات، گوجه فرنگی، سيب زمينی، سيب زمينی هندی و بارهنگ   توجه: ويتامين ث ميوه ها و سبزيجات به علت قطعه قطعه کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و يا کهنه شدن آن ها از بين می رود.
ويتامين ای (vitamin E)	از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بيماری افزايش می دهد.	سبزيجات، سبزيجات با برگ پهن سبز تيره، غلات سبوس دار، روغن های گياهی، بادام زمينی، آجيل، تخمه
کلسيم (Ca)	باعث ايجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهيچه ها، تنظيم فشار خون و جلوگيری از	ميگو، ماهی دودی (با استخوان)، سبزيجات، شير، نخود و لوبيا، آجيل
يد  ( I )	رشد و عملکرد دست مغز و سيستم عصبی را تضمين می کند.	ماهی، غذاهای دريايی، شير، نمک يد دار
آهن (Fe)	اکسيژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد.	گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دريايی، گياهان برگ دار سبز، يونجه، لوبيا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار، بادام زمينی، تخمه ها
منيزيوم (Mg)	عضلات را تقويت می کند وبرای عملکرد درست سيستم عصبی مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها موثر است.	غذاهای دريايی، گياهان دارای برگ سبز تيره، غلات، آجيل و حبوبات
سلنيوم (Se)	از آسيب ديدگی عضله قلب جلوگيری می کند.	گوشت قرمز، جگر، غذاهای دريايی، شير، هويج، پياز، سير، يونجه، قارچ، غلات سبوس دار
روی (Zn)	سيستم دفاعی بدن را تقويت، هضم را آسان و ويتامين آ را جا به جا می کند.	گوشت قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ، ماهی، غذاهای دريايی، صدف شير، گياهان سبز برگ دار، کدو، سير، حبوبات، غلات، غلات سبوس دار، آجيل، تخمه کدو

منبع :عسل و زیتون

کلسیم میخوای؟

 

 

توصيه غذايي براي جذب كلسيم

يكي از اصلي‌ترين عوامل پوكي استخوان، كمبود كلسيم است، براي اينكه بدن‌، كلسيم لازم را جذب كند، بايد به نكات زير توجه كرد:

1 سبزي‌هايي مانند اسفناج، كنگر فرنگي، چغندر، چاي و كاكائو داراي اسيد اگزاليك مي‌باشد. اسيد اگزاليك به كلسيم مي‌پيوندد و كمپلكس نامحلول درست مي‌كند، ايجاد اين كمپلكس جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد.

2 اسيد فيتيك كه يك اسيد موجود در سبوس غلات است نيز با كلسيم، كمپلكس نامحلول تشكيل مي‌دهد.

حبوبات نيز منبع خوبي براي كلسيم هستند ولي مقدار كلسيم جذب شده از حبوبات به خاطر اسيد فيتيك موجود در آنها كم مي‌باشد.

3 دريافت مقدار كافي كلسيم توسط تغذيه و در صورت برطرف نشدن نياز به كلسيم، استفاده از مكمل كلسيم براي جلوگيري از ابتلا به بيماري پوكي استخوان بسيار مهم و تاثيرگذار مي‌باشد.

4 وجود اسيد فسفريك در نوشابه‌ها باعث كاهش جذب كلسيم مي‌شوند. بنابراين بايد از استفاده زياد آنها پرهيز كنيد.

5 انواع مواد خوراكي مثل سيب‌زميني، كدو، نخود و صيفي‌جات و ريشه بعضي ......

ادامه نوشته